| |
Nyújtás jógával
Első jógaóráin szinte mindenki szembesül testének korlátaival - a legtöbb kezdő izomzata megdöbbentően merev, ami miatt a mozgások nagy része fájdalmas, vagy egyszerűen kivitelezhetetlen. Megfelelő hajlékonyságra nem csupán az élsportolóknak, a táncosoknak vagy a jógiknak van szüksége, de az egészséges mozgáshoz és életvitelhez elengedhetetlen mindenki számára.
A hajlékonyság növelését örömteli, saját határaink tiszteletben tartásával végzett gyakorlással érjük el, ami biztosítja a sérülésmentes, hatékony fejlődést. Elsősorban a rövidülésre hajlamos tartóizmokat nyújtjuk stabil, kényelmes pozíciókban. Fontos szerepe van az izmok általános feszültségének oldásában a tudatos légzésnek és a relaxációnak is, ezért minden foglalkozás rövid bemelegítésből, egyszerű légzőgyakorlatokból, nyújtásokból, levezetésből és vezetett relaxációból épül fel.
A nyújtás előnyei:
› Megelőzhetjük a sérüléseket.
› Megelőzhetjük az izomláz kialakulását, és segít, hogy gyakorlás után az izmok gyorsabban regenerálódjanak.
› Növelhetjük a hajlékonyságot, vagyis az ízületek mozgásterjedelmét, ami egészségesebb tartást és mozgást biztosít.
› A rendszeres nyújtás az izmok ellazításán keresztül a stressz csökkentésére is alkalmas, mivel a túlzott stressz az izmok állandó, tónusos feszülésével jár.
› Az izmok megfelelő állapota nem csupán a mozgáshoz szükséges, de fontos szerepet játszik az emésztés, az immunrendszer és az energetikai folyamatok során is. |
|
A stretching fajtái:
1. Aktív statikus: a nyújtás az antagonista (ellentétes) izom összehúzódása által jön létre, pl. a tricepsz megfeszítésével nyújtjuk meg a bicepszet.
2. Aktív dinamikus: ritmikusan, utánmozgással végezzük. Célja a lazítás, feszültségoldás.
3. Passzív statikus: társ vagy eszköz (pl. heveder) segítségével végzett nyújtás, illetve egy stabil pozícióban való hosszabb időzés.
4. Passzív dinamikus: társ segítségével mozgatjuk át a testet, oldjuk a feszültségeket.
|
Tanácsok a nyújtáshoz:
› izoláltan egy izomcsoportot nyújtsunk stabil, biztonságos pozícióban
› a nyújtást csak megfelelő bemelegítés után kezdjük el
› erőgyakorlatok után kötelező megnyújtani a terhelt izomcsoportot
› hosszú, mély kilégzésre nyújtás, belégzésre megtart (klasszikus)
› belégzésre megfeszít, kilégzésre utána enged (nyújtás-ernyesztés módszer)
› az antagonista izmot feszesen tartjuk (vagy belégzésre feszítjük)
› azon a határon dolgozzunk, ami még kényelmes, de intenzív
› segítsük eszközökkel a nyújtást (heveder, tégla, hengerpárna, fal, társ)
› a test többi izma és ízülete legyen laza (főleg a hátra és a derékra ügyeljünk)
› kezdjük rövid, kényelmes nyújtással, majd rövid pihenő után engedjük bele magunkat hosszan (ellenállásos módszer)
› csak akkor engedjük tovább a nyújtást, amikor az izom magától enged (autogén gátlás)
› figyeljük a test jelzéseit
› nyújtsuk rendszeresen és szisztematikusan a tartó izmokat (tónusos izmok) |
|
|
